Los alimentos anti-lesiones:
Cebollas, ajos, puerros
Las hortalizas del género Allium como los ajos, cebollas, puerros, ajetes, etc. son muy ricas tienen un estimulante y poderoso olor, por la presencia de una sustancia llamada alicina que es un sulfuro de alilo que se descompone por la acción de una enzima, liberando el penetrante olor. Aparte de ahuyentar vampiros, los ajos y cebollas son un seguro para evitar lesiones porque aportan azufre a las articulaciones, imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colágeno.
Pescados ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 están de moda, por sus efectos protectores para el corazón y la circulación. Pero pocas personas saben que además son un aliado de las articulaciones. En estudios de laboratorio se ha visto que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la curación de los ligamentos dañados ya que aumentan la entrada de nuevas células en la zona dañada y aceleran la síntesis de colágeno. Además los pescados contienen vitamina D, magnesio y fósforo. Los pescados más ricos en omega-3 son los de aguas frías como el salmón, atún, caballa, arenques, sardinas, etc.
Gelatina
La gelatina de los postres se obtiene a partir de la hidrólisis del colágeno de la piel y los huesos de animales y pescados. La gelatina que se vende contiene HCP o lo que es lo mismo proteína de colágeno hidrolizado, que garantiza la seguridad y la digestibilidad de la gelatina. La gelatina es un postre muy indicado para deportistas por que contiene pocas calorías y es muy rica en aminoácidos como la hidroxiprolina, glicina y prolina, componentes del colágeno y también contiene arginina, aminoácido precursor de la creatina y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina actúan como precursores de los condrocitos para la síntesis del colágeno cartilaginoso. Un estudio europeo apuntaba que el HCP era capaz de reducir el dolor articular en las fases iniciales de los entrenamientos. Te cuento otra gran ventaja de tomar gelatina para evitar lesiones articulares: es muy barata, pero más vale que no se lo digas a nadie, no sea que suba su precio.
Vino
Mucho se ha escrito acerca de las virtudes del vino tinto para la salud, siempre que se beba con moderación. El alto contenido en polifenoles y taninos, no sólo protege al corazón; las procianidinas también ayudan a estabilizar las fibras del colágeno, mejoran el sostén articular y tienen efectos antiinflamatorios.
Animales marinos ricos como fuente de colágeno y cartílago
La piel de los peces es un prodigio de la ingenieria diseñada para disminuir la resistencia al avance. La dermis de los peces está compuesta de fibras de colágeno que conectan los músculos hasta la cola del pez de forma hidrodinámica. Esta estructura permite a los peces un ahorro de energía al nadar. Pero en el plato, es la responsable de la capa gelatinosa que aparece en el bacalao al pil-pil y en las sopas de pescados, o la famosa cola de pescado o gelatina de pescado que se usa en la cocina porque solidifica al enfriar. Como puedes deducir, esta carne de pescado nos aporta sustancias específicas para alimentar la matriz del cartílago y fortalecer las articulaciones. Además de aportar ácidos grasos omega-3 como has visto anteriormente. También hay animales marinos que consumimos poco habitualmente como el tiburón, tortuga, calamar, sepia, pulpo, que tienen una estructura cartilaginosa muy especial que también ayuda a reponer el cartílago animal. No hace falta irse a Australia para beneficiarse de las virtudes maravillosas (y muy caras) del cartílago de tiburón, aunque es verdad que no son tan efectivos a la hora de reducir problemas articulares graves como el de tiburón; el pulpo y calamar son alimentos baratos como preventivos de lesiones.
Piña y papaya
Estas frutas tropicales contienen enzimas proteolíticas y vitamina C. La piña contiene bromelina y la papaya tiene papaína. Funcionan disminuyendo la inflamación, porque digieren las proteínas de los tejidos dañados y estimulan la síntesis y reparación de nuevo tejido. Además de tomarlas como alimentos, las rodajas de fruta aplicadas sobre las zonas doloridas reducen la hinchazón y el dolor cuando hay inflamación o lesión en hematomas, esguinces, fracturas, etc.
Especias
Algunas especias que añadimos a los alimentos son muy útiles para prevenir y reducir las lesiones. El jengibre reduce la inflamación, la pimienta cayena tiene un efecto analgésico porque contiene capsaína, que inhibe la producción de sustancia P responsable de enviar las señales de dolor al cerebro. El clavo tiene un efecto analgésico sobre las articulaciones doloridas. El azafrán es analgésico y anti-inflamatorio aplicado sobre las articulaciones.
Pepino de mar
Este exótico alimento que puedes encontrar en los restaurantes chinos, es un animal marino de la familia de los erizos de mar. Se ha utilizado desde siempre en China por sus propiedades anti-artríticas. Las últimas investigaciones han confirmado su papel anti-inflamatorio en enfermedades como la osteoartritis, artritis reumatoide, espondilitis anquilosante, enfermedad reumática, etc. El pepino de mar tiene la capacidad de equilibrar el nivel de protaglandinas responsables del proceso anti-inflamatorio. También contiene vitamina A, B1, B2, B3, vitamina C, minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc, mucopolisacáridos y condroitina, muy importantes para restaurar el tejido articular.
Agua
Tus articulaciones tienen un "colchón de agua" como amortiguación para soportar los impactos. Por lo que un buen nivel de hidratación es una de las máximas para mantener las articulaciones durante toda la vida. Para un deportista que pierde mayor cantidad de líquido al sudar, beber adecuadamente es una garantía para prevenir lesiones. Se ha visto que la deshidratación puede debilitar seriamente las articulaciones y hacerlas más propensas a las lesiones. Piensa que la matriz celular que rodea al cartílago está compuesta en un 60-80% de agua. La gran capacidad de hidratación permite el movimiento de nutrientes para alimentar el tejido y es responsable de la capacidad del cartílago articular para soportar la presión y recuperarse después de las cargas. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación, el estrés, etc. se pierde la capacidad para retener agua y se produce desnutrición que incluso, puede llegar a calcificación del cartílago, que conlleva la muerte de los condrocitos y el endurecimiento de la articulación. Para no llegar a estos extremos, basta beber entre dos y tres litros de agua al día como mínimo y reponer las pérdidas por sudor durante el ejrcicio.
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico es un potente antioxidante imprescindible para la producción y el mantenimiento del colágeno (tejido conectivo, cartílago, tejido osteoide del hueso, dentina de los dientes, piel y tendones) La vitamina C es un potente reductor que participa en la hidroxilación de la prolina y lisina del protocolágeno y las transforma en hidroxiprolina e hidroxilisina para formar colágeno. También estimula la cicatrización de las heridas, reduciendo el tiempo de recuperación después de una lesión. Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas frescas como el kiwi, las fresas, frambuesas, papaya, cítricos y hortalizas como el berro, perejil, los pimientos, el brécol y las coles.
Alimentos ricos en MSM
El MSM es una fuente de azufre natural y estimula la producción de glucosamina en la articulación. Se encuentra en los alimentos vegetales ricos en enzimas, especialmente en las verduras de la familia de las crucíferas (coles, brécol, repollo, lombarda, etc.) y en las de la familia del ajo (ajo, cebolla, puerros, ajetes, etc.) Se deben tomar en crudo y fresco para que no se evapore.
Alimentos ricos en proteínas
Las carnes animales, las legumbres, los frutos secos y los pescados, son amigos de tus articulaciones por dos razones. Por un lado, son alimentos ricos en proteínas, contienen aminoácidos necesarios para construir los músculos y los tejidos blandos y previenen y acortan el tiempo de reparación de las lesiones. Por otro lado, contienen hierro y zinc. El zinc es un mineral que promueve el crecimiento de los tejidos en general y ayuda a reparar las lesiones porque activa las enzimas necesarias para la síntesis de colágeno. Algunos artículos médicos han encontrado que la deficiencia de zinc y hierro puede aumentar la probabilidad de lesiones y en tejidos con osteoartritis se observa deficiencias en zinc. Procura tomar 15 mg de zinc y 18 mg de hierro al día. Las carnes rojas (ternera, conejo, cerdo) y los moluscos bivalvos tipo mejillones, berberechos y almejas son los alimentos ricos en hierro y zinc.
Alimentos ricos en cobre
El cobre es necesario para la elasticidad de los tejidos. Es un cofactor de la enzima lisil oxidasa encargada de fortalecer el colágeno y la elastina. Aumenta la resistencia a la tracción de las articulaciones porque su papel es unir las fibras de colágeno adyacente, favoreciendo los entrecruzamientos entre lisinas. Se encuentra en el hígado, ostras y en alimentos vegetales como levadura de cerveza, nueces, lentejas, setas, cebollas, tomates y pipas de girasol.
Alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral purificador y depurativo que se toma junto al selenio y el zinc. Se encuentra en los músculos, piel, huesos, uñas y pelo. El azufre se encarga de mantener la flexibilidad y permeabilidad de las membranas favoreciendo las reacciones de intercambio de nutrientes y productos de desechos. El azufre es importante para la salud de las articulaciones porque forma parte de los proteoglicanos de la matriz que rodea al cartílago y cuando hacemos ejercicio de alto impacto las articulaciones se desgastan con rapidez y aumentan las demandas de este mineral, por lo que las dietas bajas en azufre disminuyen la velocidad de reparación articular. Se ha visto que el cartílago de personas afectadas por la artrosis tiene una tercera parte menos de azufre comparado con el cartílago sano. El azufre se encuentra en los alimentos, como el huevo, los ajos, cebollas y puerros, pimientos rojos, etc. También aparece en menos cantidad en granos, legumbres, carnes, espárragos, coles, repollos y brécol. El problema es que extremadamente volátil, de ahí el olor de ajos y cebollas, por lo que se deben tomar en crudo y sin cocinar.
